Přestože o zdravotních přínosech vlákniny není pochyb, většina lidí ji nekonzumuje v dostatečném množství. Doporučená denní dávka se pohybuje v rozpětí od 20 do 35 gramů, ale obyvatelé vyspělého západního světa jí přijímají běžně pouze okolo 15 gramů. Příjem vlákniny má přitom zásadní vliv na dobré trávení s kvalitní peristaltikou, slouží jako živný substrát pro střevní mikroflóru a pomáhá odvádět z těla velké množství toxinů a dalších potenciálně rizikových látek. Vláknina na sebe váže obrovský objem vody, čímž zaručuje delší dobu sytosti a přispívá k udržení štíhlé postavy. Ovlivňuje rovněž trávení tuků a sacharidů. Má proto velkou zásluhu na stabilitě imunitního systému, chrání před kardiovaskulárními onemocněními, kolorektálním karcinomem, diabetem, obezitou a zánětlivými procesy.
Potraviny a zdroje vlákniny
Zaručit tělu odpovídají množství vlákniny přitom není žádná velká věda. Vláknina je obsažena v různé míře ve všech potravinách rostlinného původu. Abyste získali přehled o jejích nejbohatších zdrojích, připravili jsme pro vás tabulku 30 potravin, které v podílu vlákniny vynikají. Absolutní jedničkou jsou chia semínka, která následují kakaové boby. Ale v seznamu najdete řadu dalších, v našich krajích běžnějších.
| potravina | obsah vlákniny ve 100 g |
% DDD vlákniny |
|---|---|---|
| chia semínka | 38 g | 152 |
| kakaové boby nepražené | 32 g | 128 |
| lněná semínka | 27 g | 108 |
| kokos strouhaný sušený | 16 g | 64 |
| mandle | 12 g | 48 |
| ovesné vločky | 11 g | 44 |
| fíky sušené | 10 g | 40 |
| pistácie | 10 g | 40 |
| čočka vařená | 8 g | 32 |
| cizrna vařená | 8 g | 32 |
| avokádo | 7 g | 28 |
| švestky sušené | 7 g | 28 |
| vlašské ořechy | 7 g | 28 |
| bezinky | 7 g | 28 |
| fazole vařené | 6 g | 24 |
| maliny | 6 g | 24 |
| zelený hrášek syrový | 5 g | 20 |
| artyčoky syrové | 5 g | 20 |
| bulgur vařený | 5 g | 20 |
| ječné kroupy vařené | 4 g | 16 |
| růžičková kapusta | 4 g | 16 |
| kedlubna | 4 g | 16 |
| hrušky | 3 g | 12 |
| brokolice | 3 g | 12 |
| banány | 3 g | 12 |
| quinoa vařená | 3 g | 12 |
| kukuřice cukrová | 3 g | 12 |
| červená řepa | 3 g | 12 |
| mrkev | 3 g | 12 |
| květák | 3 g | 12 |
Jak vidíte, mezi uvedenými potravinami jsou v obsahu vlákniny poměrně velké rozdíly. Ale nenechte se tím zmást, zatímco těch na špičce zkonzumujete pár gramů, ty méně vlákninou prostoupené zase běžně jíte v několikanásobně větším objemu. Důležité je se těmto potravinám nevyhýbat a snažit se o maximální rozmanitost jídelníčku.
