Vegani odmítají užívání veškerých živočišných produktů, a proto se veganská strava skládá především z ovoce, zeleniny, luštěnin, oříšků, celozrnných obilovin a semínek. Je celkem logické, že kdykoliv vyřadíme z jídelníčku nějakou surovinu, musíme přemýšlet, jaké vitamíny nám dodávala a poté ji nahradit jinou, která obsahuje podobné či stejné látky. Kde tedy najdeme jednotlivé vitamíny ve stravě?
Vitamín A
Vitamín A napomáhá ke správné funkci zraku, má příznivý vliv na pleť a je důležitým antioxidantem. Máme dvě formy vitamínu A, první je retinolová, která je obsažena především v potravinách živočišného průvodu, druhá je ve formě provitamínu tzv. karoten (např. beta-karoten), který se naopak vyskytuje především v rostlinné stravě.
Z jakých potravin ho získat?
– mrkev, sladké brambory, kapusta, špenát, petržel
– sušené meruňky, žlutý meloun
– dýně
Vitamín B12
Vitamín B12 je nezbytný pro proces krvetvorby a pro správnou funkci centrální nervové soustavy. Váže se především na potraviny živočišného původu, proto je skoro nemožné ho plnohodnotně nahradit rostlinnou alternativou. Existuje pár způsobů, jak ho do těla dostat z potravin, většinou to ale nestačí. Proto je skutečně nejspolehlivější přijímat ho ve formě doplňku stravy. Jeho nedostatek se projevuje únavou, brněním končetin či slabostí.
Z jakých potravin ho získat?
– rostlinná mléka, sýry a jogurty (pro jistotu si přečtěte etiketu) – tyto výrobky jsou ale pouze obohaceny o B12
– sladkovodní či mořské řasy, zejména chlorella, tu asi čerstvou shánět nebudete, proto je nejlepším řešením její konzumace ve formě tablet
Vitamín D
Vitamín D je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, pomáhá udržovat kosti zdravé a pevné a zároveň pomáhá udržovat optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi. Tělo ho produkuje v reakci na sluneční záření, z rostlinné stravy pravděpodobně dostatečné množství nezískáme, proto je ideální i tento vitamín doplňovat formou doplňku stravu, a to zejména přes zimu.
Z jakých potravin ho získat?
– obohacené potraviny, například rostlinná mléka, jogurty, tofu, pomerančový džus či cereálie
– houby, to ale také není stoprocentní zdroj
DALŠÍ ŽIVINY:
Bílkoviny
Faktem zůstává, že rostlinná strava neposkytuje takovou šíři esenciálních aminokyselin, jako to dokáží živočišné. Bílkoviny se podílejí na růstu svalů, jsou důležité pro nervy a jiné tkáně. Usnadňují regeneraci a jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. U dětí jsou důležité pro správný vývoj a růst.
Z jakých potravin je získat?
– obiloviny (oves, žito, jáhly, quinoa, pohanka,…)
– luštěniny (čočka, fazole,…)
– oříšky (mandle, pekanové ořechy,…)
– zelenina (špenát, chřest, brokolice, zelený hrášek,…)
– sójové výrobky (tempeh, tofu, sójové mléko, sójové jogurty,…)
Železo
Železo je důležité při tvorbě červených krvinek a při přenosu kyslíku v krvi. Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost a vyčerpání. Existuje ve dvou formách, hemové železo – v potravinách živočišného původu, nehemové železo – v potravinách rostlinného původu.
Z jakých potravin je získat?
– špenát
– brokolice
– čočka
– kapusta
Jód
Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Nedostatek jódu může způsobit zdravotní komplikace, které se projevují především suchou pokožkou, brněním končetin, poruchami paměti nebo únavou.
Z jakých potravin je získat?
– mořské řasy
– jodizovaná sůl
1. tip: Pokud se ale bojíte, že dostatečný příjem minerálů a vitamínů ve stravě nebudete mít, vyzkoušejte zelené potraviny od Energy.
2. tip: Vyzkoušejte recept na výborné veganské ovesné sušenky.
