Veganská strava bohatá na vitamíny i bez suplementů

Veganem se člověk může stát z mnoha důvodů, nejčastěji ze zdravotních či etických. Co však musí řešit každý, kdo se rozhodne pro tento výživový směr je dostatek vitamínů a minerálů ve stravě.

Vegani odmítají užívání veškerých živočišných produktů, a proto se jejich strava skládá především z ovoce, zeleniny, luštěnin, oříšků, celozrnných obilovin a semínek. Je celkem logické, že kdykoli vyřadíme z jídelníčku nějakou surovinu, musíme přemýšlet, jaké vitamíny nám dodávala a poté ji nahradit jinou, obsahující podobné či stejné látky. Kde tedy najdeme jednotlivé vitamíny ve stravě?

Vitamín A

Vitamín A napomáhá ke správné funkci zraku, má příznivý vliv na pleť a je důležitým antioxidantem. Máme dvě formy vitamínu A, retinolovou, která je obsažena především v potravinách živočišného průvodu a poté ve formě provitamínu tzv. karoten (např. beta-karoten), který se naopak vyskytuje především v rostlinné stravě.

Z jakých potravin jej získat?

– mrkev, sladké brambory, kapusta, špenát, petržel, kapusta
– sušené meruňky, žlutý meloun
– dýně

Vitamín B12

Vitamín B12 je nezbytný pro proces krvetvorby a pro správnou funkci centrální nervové soustavy. Váže se především na potraviny živočišného původu, proto je skoro nemožné jej plnohodnotně nahradit rostlinnou alternativou. Pár způsobů, jak jej do těla dostat z potravin tu je, většinou to ale nestačí. Proto je skutečně nejspolehlivější přijímat ve formě doplňku stravy. Jeho nedostatek se projevuje únavou, brněním končetin či slabostí.

Z jakých potravin jej získat?

– rostlinná mléka, sýry a jogurty (pro jistotu si přečtěte etiketu) – tyto výrobky jsou ale jen obohaceny o B12
– sladkovodní či mořské řasy, zejména chlorela, tu asi čerstvou shánět nebudete, proto je nejlepším řešením její konzumace ve formě tablet

Vitamín D

Vitamín D je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, pomáhá udržovat kosti zdravé a pevné a zároveň pomáhá udržovat optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi. Tělo jej produkuje v reakci na sluneční záření a z rostlinné stravy jej pravděpodobně dostatek nezískáme, proto je ideální i tento vitamín doplňovat formou doplňku stravu, a to zejména přes zimu.

Z jakých potravin jej získat?

– obohacené potraviny jako například rostlinná mléka, jogurty, tofu, pomerančový džus či cereálie
– houby, to ale také není stoprocentní zdroj

DALŠÍ ŽIVINY:

Bílkoviny

Faktem zůstává, že rostlinná strava neposkytuje takovou šíři esenciálních aminokyselin jako to dokáží ty živočišné. Bílkoviny se podílejí na růstu svalů, jsou důležité pro nervy a jiné tkáně. Usnadňují regeneraci a jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. U dětí jsou důležité pro správný vývoj a růst.

Z jakých potravin je získat?

– obiloviny (oves, žito, jáhly, quinoa, pohanka, …)
– luštěniny (čočka, fazole, …)
– oříšky (mandle, pekanové ořechy, …)
– zelenina (špenát, chřest, brokolice, zelený hrášek, …)
– sójové výrobky (tempeh, tofu, sójové mléko, sójové jogurty, …)

Železo

Železo je důležité při tvorbě červených krvinek a při přenosu kyslíku v krvi. Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost a vyčerpání. Existuje ve dvou formách hemové železo – v potravinách živočišného původu a nehemové železo  v potravinách rostlinného původu.

Z jakých potravin je získat?

– špenát
– brokolice
– čočka
– kapusta

Jód

Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Jeho nedostatek se projevuje především suchou pokožku, brněním končetin, poruchami paměti nebo únavou.

Z jakých potravin je získat?

– mořské řasy
– jodizovaná sůl

Pokud se ale bojíte, že dostatečný příjem minerálů a vitamínů ve stravě nebudete mít, vyzkoušejte 100% přírodní doplňky stravy plněné do kapslí, vhodné i pro vegany.

TIP: Vyzkoušejte recept na výborné veganské hrníčkové brownies.

Close