30 excelentních zdrojů vlákniny

potaviny-bohate-na-vlakninu
koláž: Bylinkydnes.cz

Vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva a tvorbě hemoroidů. Je nezbytnou složkou stravy, kterou bychom si měli dopřát v potřebném množství.

Přestože o zdravotních přínosech vlákniny není pochyb, většina lidí ji nekonzumuje v dostatečném množství. Doporučená denní dávka se pohybuje v rozpětí od 20 do 35 gramů, ale obyvatelé vyspělého západního světa jí přijímají běžně jen okolo 15 gramů. Příjem vlákniny má přitom zásadní vliv na dobré trávení s kvalitní peristaltikou, slouží jako živný substrát pro střevní mikroflóru a pomáhá odvádět z těla velké množství toxinů a dalších potenciálně rizikových látek. Vláknina na sebe váže obrovský objem vody, čímž zaručuje delší dobu sytosti a přispívá k udržení štíhlé postavy. Ovlivňuje rovněž trávení tuků a sacharidů. Má proto velkou zásluhu na stabilitě imunitního systému, chrání před kardiovaskulárními onemocněními, kolorektálním karcinomem, diabetem, obezitou a zánětlivými procesy.

Zaručit tělu odpovídají množství vlákniny přitom není žádná velká věda. Vláknina je obsažena v různé míře ve všech potravinách rostlinného původu. Abyste získali přehled o jejích nejbohatších zdrojích, připravili jsme pro vás tabulku 30 potravin, které v podílu vlákniny vynikají. Absolutní jedničkou jsou chia semínka následovaná kakaovými boby. Ale v seznamu najdete řadu dalších, v našich krajích běžnějších.

 

potravina obsah vlákniny
ve 100 g
% DDD
vlákniny
chia semínka 38 g 152
kakaové boby nepražené 32 g 128
lněná semínka 27 g 108
kokos strouhaný sušený 16 g 64
mandle 12 g 48
ovesné vločky 11 g 44
fíky sušené 10 g 40
pistácie 10 g 40
čočka vařená 8 g 32
cizrna vařená 8 g 32
avokádo 7 g 28
švestky sušené 7 g 28
vlašské ořechy 7 g 28
bezinky 7 g 28
fazole vařené 6 g 24
maliny 6 g 24
zelený hrášek syrový 5 g 20
artyčoky syrové 5 g 20
bulgur vařený 5 g 20
ječné kroupy vařené 4 g 16
růžičková kapusta 4 g 16
kedlubna 4 g 16
hrušky 3 g 12
brokolice 3 g 12
banány 3 g 12
quinoa vařená 3 g 12
kukuřice cukrová 3 g 12
červená řepa 3 g 12
mrkev 3 g 12
květák 3 g 12

 

Jak vidíte, mezi uvedenými potravinami jsou v obsahu vlákniny poměrně velké rozdíly. Ale nenechte se tím zmást, zatímco těch na špičce zkonzumujete pár gramů, ty méně vlákninou prostoupené zase běžně jíte v několikanásobně větším objemu. Důležité je se těmto potravinám nevyhýbat a snažit se o maximální rozmanitost jídelníčku.

Close